تای چی برای بهبود تناسب اندام - وبلاگ بام دماوند

به گزارش وبلاگ بام دماوند، ثابت شده است که تای چی سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، از زمین خوردن جلوگیری می نماید و قدرت می بخشد.

تمرین تای چی می تواند فواید زیادی برای سلامتی و تندرستی داشته باشد. اما آیا ورزش محسوب می گردد؟ و چه مزایای تناسب اندام می توانید از انجام منظم آن انتظار داشته باشید؟

طبق توصیه های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، آمریکایی ها به 150 دقیقه ورزش میانه در هفته احتیاج دارند. بسته به نوع تای چی که تمرین می کنید و سطح تناسب اندام فردی شما، مواردی وجود دارد که تای چی می تواند در هر دوی این معیار های فعالیت بدنی حساب گردد.

دکتر ریون سانگ، رئیس کالج پرستاری دانشگاه ملی چونگهام در کره و مدیر مرکز تحقیقات و آموزش بهداشت تای چی این دانشگاه شرح می دهد. این ممکن است، به عنوان مثال، برای افرادی که درد مزمن، آرتریت، یا تحرک محدود دارند و ورزش برای آن ها سنگین یا غیرقابل تحمل به نظر می رسد، صادق باشد.

از سال 2004 دکتر سانگ که مربی استاد تای چی با تاییدیه تای چی برای موسسه بهداشت بوده است، می گوید: روش انجام تای چی، حرکات آرام آرام، خم کردن زانوها، استفاده از انتقال وزن، به مزایای بسیار بیشتری نسبت به پیاده روی عادی منجر می گردد.

او می گوید گنجاندن تای چی در زندگی روزمره شما می تواند منجر به پیشرفت های قابل توجهی برای فرادی گردد که با آرتریت، مسائل حرکتی، انعطاف پذیری و استرس دست و پنجه نرم می نمایند.

سانگ می گوید برای دیگرانی که توان بدنی دارند و از سلامتی مطلوب برخوردار هستند، می تواند یک تمرین عالی برای به چالش کشیدن انعطاف پذیری و قدرت عضلانی شما باشد و در عین حال فکر شما را با بدنتان مرتبط می نماید.

تای چی و بهبود تناسب اندام

پل لام، پزشک خانواده که بیش از 40 سال معلم تای چی بوده، می گوید تای چی یک ورزش فکر و بدن است که در چین باستان ریشه دارد، جایی که ریشه آن در هنر های رزمی آغاز شد. در سال 2010، دکتر لام و تیم پزشکی او موسسه تای چی را برای سلامتی تأسیس کردند که بر توسعه تمرینات تای چی برای بهبود شرایط سلامتی، از جمله پوکی استخوان، دیابت و پیشگیری از سقوط تمرکز دارد.

کریستی هالیسی، PT، DSc، دانشیار دانشگاه ویسکانسین در مدیسون، که یک متخصص مجاز ورزش برای بزرگسالان مسن و مربی دارای گواهی اصول پایه تای چی است، می گوید تای چی را یک تمرین چند جزئی در نظر بگیرید. او به توسعه برنامه های توانبخشی برای ترویج پیری سالم و پیشگیری از افتادن یاری نموده است که بر اساس اصول تای چی است.

فواید تقویت عضلات

برای آغاز، تای چی یک تمرین تمام بدن همراه با تقویت عضله است، هالیسی می گوید: عمودی بایستید، به آرامی حرکت کنید، طوری که انگار به یک سطح فشار وارد می کنید و سپس وزن خود را جابه جا کنید و شرایط خود را نگه دارید، از جمله تعادل روی یک پا یا ماندن در حالت اسکات

یک مطالعه با 702 شرکت نماینده، که در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شد، نشان داد که 16 کلاس یک ساعته هفتگی تای چی مبتنی بر جامعه، تعداد افتادن های متعدد را برای شرکت نمایندگان تا 67 درصد کاهش می دهد.

هالیسی در خصوص بیمارانش در دوره توانبخشی می افزاید: از افرادی خواسته ام که پنج جلسه تمرین نمایند و حرکاتی را یاد بگیرند تا تعادل، قدرت و اعتماد به نفس خود را با پیاده روی روزانه یا بالا رفتن از پله ها تغییر دهند.

مزایای هوازی

بر اساس یافته هایی که در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی منتشر شده است، محققانی که روی بیش از 61400 مرد در چین مطالعه کردند، دریافتند کسانی که به طور منظم تای چی تمرین می نمایند، خطر مرگ را به همان اندازه همتایان خود که برای ورزش دویدن را آغاز نموده اند، کاهش می دهند. آنالیز دیگری که در مجله PLoS One (PDF) منتشر شد، نشان داد که تمرین منظم تای چی باعث بهبود سلامت قلب و عروق، به ویژه قلب و ریه، حتی در بزرگسالان سالم می گردد.

تحقیقات نشان می دهد که تای چی در کاهش دور کمر (به خصوص در افراد 50 سال به بالا) نیز موثر است. مطالعه ای که در سال 2021 در سالنامه طب داخلی منتشر شد، 550 بزرگسال را که حداقل 50 سال سن داشتند، مورد آنالیز قرار دادند و آن ها را به طور تصادفی به تای چی برای سه جلسه یک ساعته در هفته، ورزش هوازی همراه با تمرین قدرتی سه بار در هفته، یا بدون ورزش اختصاص دادند. اصلا به مدت 12 هفته هم گروهی که تای چی انجام می دادند و هم آن هایی که تمرینات هوازی سنتی انجام می دادند وزن خود را در اطراف کمر کاهش دادند. با این حال، کسانی که تای چی انجام دادند، 0.7 اینچ بیشتر از کسانی که پیاده روی سریع را با تمرینات قدرتی انجام دادند، کاهش دور کمر داشتند.

مزایای تناسب اندام فکری

برای همه، این یک تمرین فکری با یادگیری تکنیک های تنفس عمیق، تمرکز حواس و حرکت عمدی است.

به وسیله تمرین، یاد می گیرید که در لحظه حضور داشته باشید، از محیط اطراف خود مطلع باشید و با بدن خود هماهنگ باشید. این به شما یاری می نماید تا به طور هماهنگ حرکت کنید که می تواند برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مفید باشد.

بنابراین، آیا تای چی برای فعالیت بدنی هفتگی من به شمار میرود؟

بله، تای چی فعالیت بدنی محسوب می گردد. اما اینکه آیا تمرین تای چی در معیار های هفتگی تمرینات هوازی و قدرتی شما به شمار میرود یا خیر بستگی به شدت تمرین و سطح آمادگی شما دارد.

هالیسی می گوید که این یک تمرین هوازی خفیف تا میانه در نظر گرفته می گردد، اما این به سبک و سطح آمادگی تمرین نماینده بستگی دارد. بعضی از دودمان تای چی به هنر های رزمی می رسد که می تواند شدت آن را به اندازه قابل توجهی افزایش دهد.

چاک می گوید برای یک فرد مسن با آمادگی هوازی پایین، تمرکز بر چالش تعادل و به دست آوردن قدرت عضلانی از یک جلسه تای چی می تواند تمرین کافی برای کل بدن باشد.

اما فردی که به طور منظم تمرینات هیت را چندین بار در هفته انجام می دهد و میزان قابل توجهی تمرینات قدرتی انجام می دهد، تمرینات تای چی با سرعت آهسته تر ممکن است به اندازه کافی برای ارائه یک تمرین قدرتی یا هوازی افزایش نیابد. به گفته چاک، سبک سخت تر و سریع تر تای چی (مانند چن تای چی) واقعاً ممکن است تمرین سختی را ارائه دهد و شایان ذکر است که حتی کسانی که سطح تناسب اندام بالایی دارند نیز ممکن است یک نوع آرام تر از تای چی را که با حرکات آهسته تر تعیین می گردد، برای یک روز استراحت بین تمرین های هوازی شدید ترجیح دهند.

چگونه تای چی را در برنامه تمرینی هفتگی قرار دهیم؟

در اینجا چهار نکته برای آغاز با تای چی، بدون توجه به سن یا سطح تناسب اندام شما آورده شده است:

1. سبکی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است

اگر می خواهید تمرین تای چی را آغاز کنید، ابتدا فرمی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. لام می گوید: سبک چن (قدیمی ترین شکل، با حرکات سریع و متناوب)، سبک یانگ (محبوب ترین شکلی که امروزه انجام می گردد، که با حرکات آهسته و پیوسته تعیین می گردد) و موارد دیگر وجود دارد.

بیشتر سبک ها دارای نسخه اصلاح شده ای هستند که (شامل نشستن بعضی یا همه می شوند (نظیر استفاده از یک صندلی یا دیوار برای تعادل بیشتر در صورت احتیاج، یا نگه داشتن هر دو پا محکم روی زمین)، بنابراین می توان این تمرین را برای افراد با توانایی های فیزیکی مختلف اصلاح کرد.

2. اگر تحرک یا تناسب اندام محدودی دارید، ایمنی را در اولویت قرار دهید

لام می گوید، اگر آسیب قبلی یا مسائل تعادل و ثبات دارید، ابتدا ایمنی خود را در اولویت قرار دهید و یک فرم ملایم را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی حدود 10 دقیقه در روز تمرین کنید.

3. اجازه ندهید سن شما مانع شما گردد

چاک می گوید که معروفیت تای چی به عنوان یک ورزش ملایم نباید جوانان را نیز از انجام این تمرین منصرف کند. دانش آموزان او از سن 12 سالگی تا 90 سالگی را شامل می گردد. در حالی که کلاس هایی که انتخاب می نمایند و مزایایی که می برند ممکن است بین گروه های سنی متفاوت باشد، او می گوید این تمرین همان مزیت اساسی را دارد: تسکین استرس و فکر مطلعی

4. با تمرین خود سازگار باشید

کلید کسب نتایج، تمرین مداوم است: لام می گوید تای چی باید حداقل 10 دقیقه در روز برای ایجاد یک روتین تمرین گردد، اما در حالت ایده آل افراد باید روزانه 20 تا 30 دقیقه تمرین نمایند.

هالیسی می گوید که می توان آن را در یک برنامه تمرینی کامل در کنار تمرینات قلبی و وزنه یا به عنوان یک تمرین مستقل برای تمرینات مقاومتی برای افرادی که سطح تناسب اندام پایین تری دارند، گنجاند.

در طی چند ماه تمرین متوجه شرایط بدنی، تعادل، انعطاف پذیری و قدرت بهتر پا خواهید شد.

هالیسی می گوید: طبق آزمایش های بالینی ممکن است در عرض شش هفته تا سه ماه نتایج را مشاهده کنید، با این حال باید تمرین تای چی را به طور مداوم ادامه دهید تا تحرک بهتر خود را حفظ کنید.

اگر به اندازه کافی آن را دنبال کنید، خواهید آموخت که این قصد فکر است که حرکات را راهنمایی می نماید. چاک می گوید، این در خصوص از بین بردن تنش در بدن و عوامل استرس زا در فکر شماست

سونگ می گوید: نکته این است که آیا این تمرین به اندازه ای جالب است که توجه مردم را در آن موقع به خود جلب کند و به اندازه کافی ایمن است که آن ها به انجام آن ادامه دهند.

او می افزاید: به طور کلی، حرکت بیشتر منجر به تناسب اندام و مزایای سلامتی بیشتری می گردد.

منبع: سلامت نیوز